Как питаться во время беременности чтобы не набрать лишний вес

Одна из проблем, особенно сильно беспокоящих и будущую маму, и врача, который ведет беременность – чрезмерный набор веса. Причем женщину волнует то, что она располнеет и не сможет вернуться в прежнюю форму после родов. А врач знает, что лишний вес грозит проблемами со здоровьем – варикозным расширением вен, болями в спине, повышенной утомляемостью, может обернуться кислородным голоданием плода и осложнениями при родах.

В основном причина его набора кроется в неправильном питании. Как же питаться будущей маме, чтоб обеспечить и себя, и будущего ребенка всем необходимым и при этом не набрать лишний вес?

Оптимальная система питания

Если до беременности женщина не придерживалась системы дробного питания, самое время это сделать. Есть нужно часто, но понемногу, чтоб не перегружать желудок и не ощущать чувства голода. Оптимальная схема – 3 основных приема пищи и 2 перекуса с интервалами в 2,5-3 часа. Причем до 70% съеденного (не по объему, а по калорийности) должно приходиться на первую половину дня, основная трапеза – обед, во время которого потребляется до 40% дневной нормы калорий. До обеда, во время завтрака и ланча съедается 25-30% общей нормы, за полдником – до 15%, за ужином – до 20%.

Нормы потребления калорий зависят от срока беременности:

• в первой половине 2200-2400 ккал в день;
• во второй – 2550-3000.

Правила питания

Помимо распределения дневного рациона на мелкие порции и употребления более калорийной пищи за завтраком и обедом следует соблюдать еще ряд правил:

• не пропускать завтрак, несмотря на утренний токсикоз, иначе потом голод  заставит за один прием съесть больше нормы;
• продумывать меню на день заранее и иметь под рукой весь необходимый набор продуктов, чтоб не пришлось перекусывать фастфудом, шоколадным батончиком или куском торта;
• интересоваться химическим составом и энергетической ценностью продуктов в своем рационе;
• после 19.00 употреблять только еду с минимумом калорий – фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты;
• в первом триместре пить побольше воды, а в последнем – стараться ограничить объем потребляемой жидкости. Жажду утолять именно водой – она не содержит калорий.

Можно и нельзя

Питаться нужно сбалансированно, не отдавая предпочтение какому-то одному продукту, даже если он очень нравится и очень полезен. Категорически недопустимы во время беременности монодиеты (да и небеременной женщине не стоит их придерживаться).

Полезные и нужные продукты и суточные нормы потребления:

• овощи, фрукты, ягоды по сезону, зелень. Овощей можно съедать до 0,5 кг в день, фруктов – до 300г
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, до 0,5 кг в день;
• постное мясо – 170 г, рыба – 70 г;
• каши из круп, лучше цельных, достаточно порции каши из 60 г сырой крупы;
• половинка яйца (если нет аллергии).

Мясо, рыбу, овощи лучше готовить на пару, запекать, тушить. От жарки стоит отказаться, при таком способе приготовления продукт впитывает много жира.

Вредные и бесполезные продукты:

• копчености, острая пища, маринады (квашеную капусту, домашние соленые огурцы, приготовленные без уксуса, есть можно, но понемногу);
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газировки;
• сдоба, кондитерские изделия;
• колбасные изделия;
• консервы.

Совершенно отказываться от сладостей не стоит, но лучше ограничиться мармеладом, зефиром, пастилой, съедая до 20 г в день. Потребление сахара ограничить 60 г, сдобу заменить выпечкой из муки грубого помола. Не стоит увлекаться экзотическими фруктами. Орехи содержат массу ценных веществ, но очень калорийны, так что с ними надо поосторожнее.

Будущей маме стоит записывать все съеденные продукты и объем порций в дневник питания и сопоставлять эти записи с результатами взвешиваний. Это поможет не только корректировать рацион, поддерживая вес в рамках нормы, но и выявить причину возможных аллергических реакций. Такой дневник полезен будет и во время кормления ребенка.